Neko je povrće zdravije kuhano nego sirovo?

Rasprava o tome je li povrće zdravije jesti sirovo ili kuhano traje godinama. Ova tema je česta i rasprava na portalima, a nedavno je Index.hr objavio popis od pet vrsta povrća koje je zdravije jesti kuhano nego sirovo.

Portal foodfacts.news provjerio je isto sa stručnjacima koji kažu da je pitanje pogrešno postavljeno. Umjesto da jednu opciju proglasimo "zdravijom", važno je razumjeti što se zapravo događa s hranjivim tvarima u povrću i kako nam različiti načini pripreme mogu koristiti.

Branimir Dolibašić, dipl. ing. nutr., naglašava da sirova hrana u prosjeku sadrži više hranjivih tvari od kuhane, ali to ne znači da je isključivo sirovo povrće nužno za zdravu prehranu. Da je toplinska obrada doista uništavala svu vrijednost hrane, kaže, ona kuhana bila bi "bezvrijedna poput suhog drva ili pijeska", što, naravno, nije slučaj.

Mit o "najzdravijoj" hrani

Jedna od ključnih grešaka je proglašavanje određene hrane "zdravijom" samo zato što je sirova. Time se stvara pogrešan dojam da je kuhano povrće manje vrijedno ili čak štetno, iako je znanstveno dokazano da to nije istina. Osim toga, hranu je teško uspoređivati po apsolutnim kriterijima jer svaka namirnica nosi različite nutrijente, nema univerzalne ljestvice koja određuje što je "najzdravije".

Gubici nutrijenata kod kuhanja postoje, ali su u praksi manji nego što se misli. Istraživanja pokazuju da termička obrada smanjuje količinu vitamina osjetljivih na toplinu, poput vitamina C i nekih vitamina B skupine, u prosjeku za 15–20%. No Dolibašić naglašava da sirovo povrće također gubi hranjive tvari tijekom stajanja zbog oksidacije. Drugim riječima, nije sve izgubljeno u loncu, a nešto se izgubi i na tanjuru dok stoji.

Još važnije, kod mnogih vrsta povrća toplina povećava bioraspoloživost određenih korisnih spojeva. Rajčica kuhanjem oslobađa više likopena, snažnog antioksidansa koji štiti srce i stanice. Kod mrkve kuhanje oslobađa beta-karoten iz staničnih stijenki, pa ga organizam lakše apsorbira, dok špinat i blitva kuhanjem gube dio oksalne kiseline, spoja koji smanjuje apsorpciju kalcija i željeza.

Nutricionistica Martina Gložinić Barulek, mag. nutr., dodaje da se kuhanjem smanjuju i drugi antinutrijenti poput lektina i fitata u mahunarkama i žitaricama, što pospješuje apsorpciju minerala poput cinka, željeza, magnezija i kalcija. Istovremeno potvrđuje da se dio vitamina topivih u vodi smanjuje, pa je najbolji pristup kombinirati sirovo i kuhano povrće.

Kuhanje kao zaštita zdravlja

Termička obrada nije važna samo zbog nutritivnih promjena, nego i iz higijenskih razloga. Prof. dr. Irzada Taljić, stručnjakinja za prehrambenu tehnologiju i nutricionizam (UNSA), ističe da se mnogi mikroorganizmi i toksini uništavaju tek na temperaturama iznad 65°C. Zato je hranu važno čuvati u hladnjaku i prije konzumacije pravilno zagrijati jer je toplina ključna u prevenciji trovanja hranom.

Taljić također naglašava da je pogrešno tvrditi kako je "najbolje sve jesti sirovo", jer hranu jedemo zbog energije i nutrijenata, a oni mogu biti jednako ili čak više dostupni iz kuhanih namirnica. Primjeri koje navodi poklapaju se s onima drugih stručnjaka: likopen iz rajčice, beta-karoten iz mrkve, te smanjenje oksalne kiseline iz špinata kratkim blanširanjem.

Postoji li idealan način kuhanja?

Iako toplina može biti korisna, stručnjaci upozoravaju da pretjerivanje poništava prednosti. Dugotrajno kuhanje, osobito na vrlo visokim temperaturama, može znatno smanjiti količinu osjetljivih nutrijenata. Zato Dolibašić preporučuje kuhanje na nižim temperaturama, kratko i do točke al dente, kako bi se očuvala tekstura i hranjivost.

Na količinu nutrijenata utječu i faktori poput starosti povrća, uvjeta uzgoja i načina skladištenja. Zato je teško univerzalno reći koji je način pripreme najbolji jer svaka vrsta povrća drugačije reagira.

Zaključak: Raznolikost je najzdraviji izbor

Dakle, tvrdnja da je neko povrće zdravije kuhano nego sirovo je djelomično točna. Sva tri stručnjaka slažu se u jednom: nema potrebe birati između sirovog i kuhanog povrća. Sirovo povrće često sadrži više vitamina, ali kuhano može imati veću bioraspoloživost važnih antioksidansa i minerala te je sigurnije u mikrobiološkom smislu.

Nutricionisti preporučuju kombinirati oba jer svaka priprema donosi drugačije nutritivne prednosti. Umjerenost, raznolikost i pravilna priprema ključ su optimalne prehrane. Upravo ta ravnoteža osigurava ono najvažnije: stabilan unos svih hranjivih tvari koje nam trebaju za zdravlje, energiju i dobro funkcioniranje organizma.