Suncokretove sjemenke: Zašto ih jesti i kako koristiti?

Spomene li tko sjemenke suncokreta, uglavnom ćemo se sjetiti grickanja pred TV-om i to u nezdravijoj verziji - pržene i slane. 

No, one imaju niz zdravstvenih prednosti zbog čega bismo ih trebali uvrstiti što češće u prehranu. 

Sadrže nezasićene masne kiseline, poput omega-6 masnih kiselina, koje mogu pomoći u smanjenju razine lošeg kolesterola (LDL) i održavanju zdravlja srca. 

Bogate su vitaminom E koji je snažan antioksidans za kojega se smatra da smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i raka, a dobar je i za zdravlje kože. Sadrže i magnezij koji je važan za zdravlje kostiju, regulaciju krvnog tlaka i pravilno funkcioniranje mišića i živaca. Od minerala sadrže i selen i cink koji su važni za dobar imunološki sustav. 

Vlakna u sjemenkama pomažu probavi, smanjuju rizik od zatvora i mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi i težine. Dobar su biljni izvor proteina, važnih za rast i regeneraciju tkiva.

Sirove, pečene ili namočene?

Sirove sjemenke zadržavaju najviše hranjivih tvari, jer termička obrada može smanjiti određene vitamine (posebno vitamin E). Međutim, neke tvari, poput fitata, mogu otežati apsorpciju minerala.

Prženjem se smanjuje sadržaj vlage i intenzivira okus, ali može doći do gubitka određenih vitamina i antioksidansa. Pečenje na niskim temperaturama zadržava više hranjivih tvari, dok prekomjerno prženje može stvoriti nezdrave spojeve poput slobodnih radikala.

Namakanje pomaže u smanjenju fitata, spoja koji ometa apsorpciju minerala poput kalcija, magnezija i željeza, čime se poboljšava probavljivost i apsorpcija hranjivih tvari. Nakon namakanja, sjemenke se mogu osušiti i konzumirati kao grickalica ili dodavati u recepte.

Kako ih sve koristiti? 

Osim kao grickalica, sjemenke suncokreta se koriste u kao dodaci jelima - salatama, kašama, smoothiejima, juhama, pecivima i sl. Jelu će dati puniji okus, kalorijsku i nutritivnu vrijednost. 

Maslac od suncokretovih sjemenki je alternativa kikiriki ili bademovom maslacu, pogodan za namaze ili sastojak u raznim jelima i slatkišima. 

Mljevene sjemenke se koriste kao brašno u bezglutenskoj prehrani ili kao dodatak tijestu za kruh, peciva, kolače ili pak za izradu halve. Ako se predhodno namoče, od njih se može dobiti ukusan "sir". Evo recepta: 

Sir od suncokreta 

Za ovo je jelo potrebno namočiti sjemenke pa u pripremi planirajte i to vrijeme. 

Sastojci:

1 šalica suncokretovih sjemenki
2-3 žlice limunovog soka
2-3 žlice nutritivnog kvasca (za sirasti okus)
1 češanj češnjaka (po želji)
1 žlica maslinovog ulja
1/2 žličice soli (ili po ukusu)
voda (po potrebi, za teksturu)

Namočite ih u vodi najmanje 4 sata, kako bi postale mekše i lakše za blendanje. Procijedite ih i stavite u blender te dodajte limunov sok, nutritivni kvasac, češnjak, maslinovo ulje, sol, i malo vode.

Blendajte sve sastojke dok ne dobijete kremastu smjesu. Dodajte vodu po potrebi kako bi se postigla željena gustoća. Probajte smjesu i prilagodite okus dodavanjem više soli, limuna ili kvasca, ovisno o tome što volite. 

Prebacite smjesu u posudu i stavite u hladnjak na nekoliko sati kako bi se sir stvrdnuo i postao gušći.

U pripremi možete koristiti i začinsko bilje poput bosiljka, origana, paprike ili dimljene soli. Možete dodati i probiotik u prahu kako biste stvorili fermentirani veganski sir koji će imati intenzivniji okus. Možete ga koristiti kao namaz, dodatak salatama ili kao bazu za razne recepte.