Sok od naranče pomaže u kontroli tjelesne mase i sprječava bubrežne kamence?

Čaša svježe cijeđenog soka od naranče često se u medijima prikazuje kao sinonim zdrave prehrane, a česti su i naslovi koji tvrde kako ovo voće i njihov sok mogu pružiti zaštitu od nastanka bubrežnih kamenaca ili kako pomažu pri mršavljenju.

No, jesu li takve tvrdnje doista utemeljene na znanstvenim dokazima, ili se radi o porukama koje mogu zavarati potrošače? Portal foodfacts.news provjerio je što stručnjaci kažu o utjecaju ovog popularnog napitka na zdravlje bubrega i tjelesnu masu.

Cjelovito ili cijeđeno voće?

"Cijele naranče produžuju osjećaj sitosti i povoljno djeluju na tjelesnu masnu. Kod cijeđenja se gube vlakna i dio korisnih tvari, dok se u soku lako unese veća količina šećera i kalorija jer za jednu čašu treba više naranči", istaknula je doc.dr.sc. Marizela Šabanović.

Kako kaže, cjelovito voće ima i bolji učinak na probavu i dugoročno zdravlje. "Sok može biti koristan povremeno, ali cijela naranča je zdraviji izbor za svakodnevnu konzumaciju", savjetuje.

"Umjerena konzumacija, do 1 čaše dnevno soka od ovog voća, osobito ako je dio uravnotežene prehrane, može pomoći u zadovoljavanju želje za slatkim bez unošenja rafiniranih šećera", kaže nam.

Kako napominje, studija iz 2023. objavljena u Nutrients analizirala je podatke iz američkog NHANES istraživanja i zaključila: "Redovita konzumacija 100% soka od naranče bila je negativno povezana s BMI‐jem i nižom prevalencijom pretilosti kod odraslih".

"On sadrži bioaktivne spojeve, flavonoide poput hesperidina, koji mogu pomoći u smanjenju upala, poboljšanju osjetljivosti na inzulin, sniženju oksidativnog stresa, što sve ima sekundarni učinak na regulaciju tjelesne mase", napomenula je Šabanović.

S druge strane, kaže, ako se konzumira previše može imati negativan utjecaj. Čaša (2,5 dl) 100% soka od naranče sadrži oko 20–25 g prirodnih šećera i 80–110 kcal. "Ne sadrži vlakna, što znači da se brzo probavlja i uzrokuje brži porast glukoze u krvi, što može dovesti do većeg osjećaja gladi nakon konzumacije", istaknula je.

Citrati povećavaju pH mokraće

Dakle, ne daje osjećaj sitosti kao cijela naranča. Također napominje da studije pokazuju da ljudi često "piju kalorije" nesvjesno, pa unos dodatnih kalorija putem sokova može povećati ukupni dnevni unos energije i doprinijeti debljanju, ako se ne prilagodi ostatak prehrane.

"Svježe cijeđeni sadrži više vitamina C i antioksidansa jer nije termički obrađen, bez dodanih je šećera, aditiva i konzervansa, ima prirodan okus i kraći rok trajanja, 1–2 dana. Nutritivno je bolji izbor za zdravlje i kontrolu težine", ističe ova stručnjakinja.

Što se tiče industrijskog, on je, napominje, često izrađen iz koncentrata, a arome se mogu dodavati naknadno. "Obično je pasteriziran, što smanjuje količinu korisnih tvari. Može sadržavati dodani šećer (posebno "nektar" sokovi). Dulji mu rok trajanja, ali slabija nutritivna vrijednost", otkrila nam je.

Pojasnila nam je i da citrati iz soka od naranče značajno povećavaju pH mokraće i razinu citrata, što smanjuje stvaranje bubrežnih kamenaca poput kalcij‐oksalata i mokraćne kiseline.

"Kliničke studije usporedile su njega i limunadu. Naime, obje varijante sadrže citrat, ali sok od naranče učinkovitije alkalizira mokraću i podiže citrat. Međutim, on može povisiti i koncentraciju oksalata u mokraći, te ne snižava razinu kalcija kao što to čini medicinski standard – kalijev citrat", kazala je.

Dakle, kaže Šabanović, sok od naranče može pomoći u prevenciji kamenaca, ali nije zamjena za terapiju kalijevim citratom te je korisniji kao dio uravnotežene prehrane.

Pomaže li pri mršavljenju?

"S obzirom na to da su to 'tekuće kalorije', nema nešto previše vlakana, ne utječe na sitost - ne bih rekla da pomaže u mršavljenju", ističe mag. nutr. Martina Gložinić Barulek. Dodaje kako nije ispravno promatrati pojedine namirnice kroz prizmu "od ovog se mršavi", jer ne postoji čudotvorna namirnica koja će svima jednako pomoći u skidanju kilograma.

"Ključ svega je kalorijski deficit, odnosno unos manje kalorija nego što ih trošimo, uz naglasak na nutritivno bogate, cjelovite i protuupalne namirnice koje podržavaju stabilnu glikemiju", kazala je.

Prema njezinim riječima, svježe cijeđeni sok od naranče može biti dio uravnotežene prehrane ako se konzumira umjereno i uklapa u ukupni dnevni kalorijski unos. Međutim, za neke osobe može predstavljati dodatni izvor kalorija koji nadmašuje njihove energetske potrebe i time otežava mršavljenje.

"Svježe cijeđeni ima prednost jer sadrži više vitamina, minerala i antioksidansa u odnosu na industrijske sokove, kod kojih se hranjive tvari smanjuju zbog obrade na visokim temperaturama (pasterizacija). Problem kod onih kupovnih je i dodavanje šećera, aroma, bojila i konzervansa", upozorava.

Može li pomoći u prevenciji bubrežnih kamenaca?

"Sok od naranče sadrži citrate koji pomažu u prevenciji bubrežnih kamenaca. No, ako njihov uzrok nije manjak citrata već nešto drugo tada pozitivni učinci izostaju", istaknula je.

Dodaje kako bi za postizanje zaštitnog učinka protiv bubrežnih kamenaca trebalo konzumirati relativno velike količine, što povlači određene rizike: veći unos kalorija i šećera te nepovoljan utjecaj na razinu šećera u krvi.

"Kao posljedica većeg unosa šećera kroz sok, dolazi do porasta inzulina koji može uzrokovati porast kalcija u urinu i samim time biti čimbenik rizika za nastanak bubrežnih kamenaca", upozorava ova nutricionistica.

Najvažnija mjera za prevenciju bubrežnih kamenaca, kako kaže, jest dovoljan unos tekućine, prvenstveno vode, a potom i uravnotežena prehrana s dovoljno povrća i voća.

Preporuka: cijele naranče umjesto soka

"Sve veći benefiti na prevenciju bubrežnih kamenaca postižu se s konzumacijom raznolikog povrća i voća u količini od minimalno pet porcija na dan (od čega tri porcije povrća (a idealno i više) i dvije voća) nego samo s konzumacijom soka od naranče", pojasnila je dodavši da pri tome jedna porcija treba odgovarati otprilike 80 g.

Ona bi preporučila konzumaciju cijelih naranči umjesto cijeđenog soka jer, kako kaže, one sadrže vlakna kojih u njemu nema. "Ona nam pomažu za veću sitost i stabilizaciju šećera u krvi. Također, kroz konzumaciju cijelih naranči u organizam ćemo unijeti manje kalorija i šećera", zaključila je.

Iz svega navedenog proizlazi da je tvrdnja da sok od naranče sprječava bubrežne kamence djelomično točna. Naime, on može pomoći u prevenciji bubrežnih kamenaca samo ako je njihov uzrok manjak citrata. Međutim, za postizanje takvog učinka potrebno je konzumirati veće količine soka, što može imati i negativne posljedice za zdravlje. Kad je riječ o kontroli tjelesne mase, on nije magično rješenje za mršavljenje i treba ga konzumirati umjereno, kao dio uravnotežene prehrane.