Jesu li biljni napitci zdravija opcija od kravljeg mlijeka?

U posljednjih desetak godina trgovine su preplavljene biljnim napitcima poput zobenog, sojinog, bademovog ili rižinog. Sve veći broj ljudi okreće se upravo tim alternativama, umjesto klasičnom kravljem mlijeku – najčešće zbog intolerancije na laktozu, brige za okoliš ili etičkih razloga.

Brojni su i tekstovi na tu temu, poput ovoga o biljnom mlijeku, no postavlja se ključno pitanje: je li biljno "mlijeko" doista zdravija opcija?

"Važno je napomenuti da izraz biljno mlijeko koji često susrećemo nije točan. Mlijeko je, prema definiciji, proizvod mliječne žlijezde sisavaca", objašnjava za foodfacts.news prof.dr.sc. Rajka Božanić s Prehrambeno-biotehnološkog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu. Biljni napitci, iako izgledom i svojstvima podsjećaju na njega, zapravo su emulzije nastale usitnjavanjem biljnih sirovina u vodi, koje se zatim dodatno obrađuju i homogeniziraju

Takvi napitci mogu se proizvoditi od različitih sirovina poput žitarica, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i pseudožitarica, što rezultira velikim razlikama u sastavu i nutritivnoj vrijednosti.

Biljni napici imaju manji udjel proteina?

Božanić kaže da se kod nas najviše konzumiraju sojini, bademovi, kokosovi, rižini i zobeni napitci. "Oni u prosjeku sadrže značajno manje proteina i masti, a više ugljikohidrata u odnosu na mlijeko", istaknula je. Izuzetak je sojin napitak koji se po količini proteina približava kravljem mlijeku, dok kokosov napitak sadrži više masti.

Biljni napitci sadrže vrlo malo masti, u prosjeku oko 1%. "Zbog toga je u njima manje i lipofilnih vitamina", napominje. S druge strane, bogatiji su antioksidansima i mogu biti dobar izvor vlakana. "Kada ih uspoređujemo s mlijekom uglavnom su manje nutritivne i energijske vrijednosti no imaju nutritivnih benefita", dodaje.

U prvom je redu, ističe, odsustvo laktoze koju dio populacije teško probavlja, te odsustvo kolesterola i hormona. Imaju i manji udjel zasićenih masnih kiselina (osim kokosovog napitka) te mogu sadržavati biljna vlakna koja dobro utječu na probavu.

"Glavni su im nedostaci što uglavnom imaju mali udjel proteina (osim sojinog), a često su im dodani šećeri i arome koji povećavaju kalorijsku vrijednost", kaže Božanić.

Kravlje mlijeko bogat je izvor esencijalnih mikronutrijenata

"Kravlje mlijeko predstavlja prirodno uravnoteženu i nutritivno bogatu namirnicu, bogat izvor visokokvalitetnih proteina, kalcija, vitamina B12 i D, te drugih esencijalnih mikronutrijenata", ističe izv.prof.dr.sc. Mirela Lučan Čolić s Prehrambeno-tehnološkog fakulteta u Osijeku.

S druge strane, dodaje, većina biljnih napitaka sadrži znatno manju količinu proteina, pri čemu oni biljni imaju lošiji aminokiselinski profil i slabiju probavljivost u usporedbi sa životinjskim izvorima.

"Kako bi se postigla stabilnost, prihvatljiv okus i nutritivna vrijednost slična onoj u kravljem mlijeku često im se dodaju aditivi, stabilizatori, zaslađivači, vitamini, minerali i drugi sastojci", upozorava i ova stručnjakinja.

Ona kaže da njihov nutritivni sastav značajno varira – kako u usporedbi s kravljim mlijekom, tako i među samim biljnim vrstama, ovisno o sirovini, načinu obrade i dodacima. "Što se tiče masnoća, ono kravlje prirodno sadrži više zasićenih masnih kiselina, dok su u većini biljnih napitaka prisutnije nezasićene masti – što se smatra povoljnim za zdravlje srca. Međutim, određene biljne alternative, poput kokosovog napitka, mogu sadržavati visok udio zasićenih masnoća", pojasnila je.

Zanimljivo je, kaže, da istraživanja ukazuju kako umjerena konzumacija punomasnih mliječnih proizvoda ne povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. "Štoviše, određeni punomasni proizvodi – osobito fermentirani poput sira i jogurta mogu biti povezani sa smanjenim rizikom od metaboličkih poremećaja", napomenula je.

Kako kaže, ovi povoljni učinci pripisuju se kompleksnom sinergijskom djelovanju mliječnih sastojaka. "Poseban oprez potreban je pri zamjeni punomasnih mliječnih proizvoda biljnim napicima u prehrani djece, budući da najnoviji znanstveni dokazi upućuju na to da redovita konzumacija punomasnog mlijeka u djetinjstvu može biti povezana s nižim rizikom od razvoja pretilosti", upozorila je.

Zdravstvene koristi i potencijalni rizici

Što se mikronutrijenata tiče, napominje da kravlje mlijeko ima znatno višu prirodnu razinu kalcija, joda, cinka, fosfora i selena. Biljni napitci te nutrijente uglavnom nemaju u prirodnom obliku te se često moraju dodavati kako bi se postigla približna nutritivna vrijednost. No, čak i kada su obogaćeni, apsorpcija i bioraspoloživost tih nutrijenata može biti niža u odnosu na prirodne oblike iz mlijeka.

"Ipak, oni mogu biti bolji izvor nekih elemenata poput željeza, mangana i bakra, osobito ako potječu od mahunarki", napominje ova sveučilišna profesorica. "Važno je naglasiti da osobito oni neobogaćeni, ne mogu nutritivno u potpunosti zamijeniti kravlje mlijeko bez dodatne prehrambene prilagodbe", upozorava Lučan Čolić.

Djeci do godinu dana ne treba davati kravlje mlijeko, a evo kada se preporučuje

U usporedbi s kravljim mlijekom, dodaje, većina biljnih napitaka sadrži manje zasićenih masti te više korisnih nezasićenih masnih kiselina, poput omega-3 iz lanenih i konopljinih sjemenki, koje podržavaju zdravlje srca i smanjuju upalu.

Nadalje, napitak od soje bogat je izoflavonima koji djeluju antioksidativno i mogu koristiti zdravlju kostiju i krvnih žila, dok napitak od zobi sadrži beta-glukane koji pomažu u snižavanju kolesterola i regulaciji šećera u krvi. Napitci na bazi badema i lješnjaka osiguravaju vitamin E, snažan antioksidans, a mnogi drugi, poput onih od soje i orašastih plodova, sadrže i fitosterole i polifenole s protuupalnim djelovanjem.

S druge strane, upozorava, postoje i potencijalni rizici. Mnogi od njih sadrže dodane šećere. Dodatno, aditivi poput stabilizatora ili emulgatora mogu izazvati probavne smetnje. Neki mogu sadržavati i antinutrijente poput fitata, koji smanjuju apsorpciju važnih minerala poput željeza i cinka, osobito ako se konzumiraju u velikim količinama. Kod određenih vrsta postoji i rizik od alergijskih reakcija.

Na što obratiti pažnju pri odabiru biljnih napitaka?

"Pri njihovoj kupovini potrošači bi trebali obratiti pažnju i kupovati one bez dodanog šećera, dobro bi bilo da su obogaćeni kalcijem i vitaminima, te da imaju minimalni broj sastojaka (u idealnom slučaju samo vodu, biljnu bazu, sol i vitamine, odnosno minerale) uz što manji dodatak nepotrebnih aditiva", pojašnjava profesorica Božanić.

Profesorica Lučan Čolić napominje da prednost treba dati proizvodima koji su obogaćeni važnim mikronutrijentima poput kalcija, vitamina D i B12. Treba izbjegavati napitke s niskim udjelom osnovnog sastojka (2–5%), jer takvi proizvodi često sadrže uglavnom vodu i aditive. "Organski ili certificirani proizvodi mogu dodatno smanjiti izloženost pesticidima i GMO sastojcima, osobito kod napitaka na bazi soje", kazala je.

Iako biljni napitci mogu činiti dio uravnotežene prehrane, to ne znači da su sami po sebi nutritivno superiorniji. "Njihova prehrambena vrijednost uvelike ovisi o sastavu, načinu obogaćivanja i tehnološkoj obradi. Oni koji nisu obogaćeni često su siromašni ključnim nutrijentima, poput kalcija, vitamina B12 i proteina. Također, mnogi komercijalni su visoko prerađeni, s dodanim šećerima, uljima i aditivima, što može umanjiti njihove zdravstvene prednosti", upozorila je.

Još jedna česta zabluda pristigla iz SAD-a odnosi se na prisutnost hormona i antibiotika u kravljem mlijeku. Međutim, u Europskoj uniji, uključujući i Hrvatsku, postoje iznimno strogi zakonski propisi koji osiguravaju da je mlijeko sigurno za konzumaciju.

"Biljni napitci nisu nužno "čišća" opcija jer mogu sadržavati pesticide ako nisu proizvedeni organski", upozorila je Lučan Čolić. Kada je riječ o domaćem mlijeku, kaže, potrošači u Hrvatskoj mogu biti mirni jer godinama imamo visoku kvalitetu.

Dakle, tvrdnja da su biljni napitci zdraviji od kravljeg mlijeka nije točna. Možemo zaključiti da oni mogu biti korisna alternativa kravljem mlijeku, osobito za osobe s intolerancijom na laktozu ili one koje izbjegavaju životinjske proizvode. Međutim, njihova nutritivna vrijednost nije jednaka niti zajamčena – ovisi o sirovini, načinu pripreme i obogaćenosti. Za osobe koje nemaju zdravstvenih prepreka za konzumaciju kravljeg mlijeka, ono i dalje ostaje važan i hranjiv dio uravnotežene prehrane.