Je li točno da agrume ne bi trebali jesti za doručak?

Nedavno je portal index.hr objavio da citruse treba izbjegavati jesti za doručak jer njihova kiselost može poremetiti ravnotežu u probavnom sustavu ako u želucu nema druge hrane koja bi "ublažila" njihov učinak.

No je li ta tvrdnja znanstveno utemeljena ili je riječ o još jednoj prehrambenoj zabludi? FoodFacts je o istom pitao dvije stručnjakinje, magistricu nutricionizma Merdijanu Dugonjić i nutricionisticu dr. sc. Martinu Linarić, što kažu znanost, klinička praksa i iskustvo pacijenata.

"U znanstvenoj literaturi ne postoje smjernice koje bi sugerirale da zdrave osobe trebaju izbjegavati agrume u jutarnjem obroku", ističe Dugonjić, te dodaje: "Dapače, oni su izvor vitamina C, vlakana i zaštitnih biljnih spojeva koji se savršeno uklapaju u preporučenu raznoliku prehranu".

Slično kaže i Linarić: "Ako nismo osjetljivi na takvo voće, neće biti problema da ga konzumiramo ujutro. Problem nastaje tek kod onih koji već imaju određenu dijagnozu ili osjetljiv gastrointestinalni sustav".

Zašto kod nekih izazivaju nelagodu?

Ono što nazivamo "jutarnjom iritacijom" nije posljedica jedne tvari nego kombinacije mehanizama. Citrična i askorbinska kiselina mogu izazvati peckanje kod osoba s gastritisom, refluksom ili oštećenom sluznicom. Kod zdravih osoba ta kiselost ne oštećuje tkivo. Kod osoba s gastroezofagealnom refluksnom bolesti (GERB) zabilježeno je da citrusni sok može privremeno oslabiti donji ezofagealni sfinkter (LES), što pojačava vraćanje kiseline prema jednjaku.

Sokovi bez vlakana putuju kroz želudac vrlo brzo, mogu uzrokovati nagle osmotske promjene ili potaknuti peristaltiku, što osjetljive osobe doživljavaju kao grčeve ili mučninu. Flavonoidi nisu štetni, ali pojedinci osjetljivije sluznice mogu reagirati na naringin, hesperidin ili limonen.

Dakle, agrumi nisu opasni, ali neki ih organizmi jednostavno teže podnose na prazan želudac.

Obje nutricionistice navode slične skupine koje bi ih trebale izbjegavati konzumirati ujutro, a riječ je o osobama s GERB-om, čestim žgaravicama ili refluksom, zatim s gastritisom ili ulkusom, ljudi s osjetljivom želučanom sluznicom, osobe sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) ili funkcionalnom dispepsijom, alergijom na agrume. Nadalje, oni koji uzimaju lijekove koji reagiraju s grejpom (npr. određeni statini), te osobe koje imaju nestabilnu glikemiju, osobito ako piju citrusni sok bez vlakana. Za sve ostale, onu su sasvim u redu.

Mogu li biti korisni ujutro?

"Apsolutno. Vitamin C iz agrume značajno povećava apsorpciju ne-hem željeza, što ih čini izvrsnim dodatkom doručku na bazi zobi, mahunarki ili sjemenki", ističe Merdijana Dugonjić.

Martina Linarić dodaje da bioaktivne komponente citrusa mogu pozitivno djelovati na energetski metabolizam, ali upozorava da dokazi na ljudima još nisu dovoljno snažni da bismo govorili o "ubrzavanju metabolizma". Njihove prednosti su jasne: hidratacija, vlakna (ako se jede cijeli plod), antioksidansi i bolja iskoristivost željeza.

Stručnjakinje pojašnjavaju kako je bolje konzumirati cijeli plod nego sok jer vlakna smanjuju iritaciju i stabiliziraju šećer. Osim toga, ne jesti sasvim natašte ako imate osjetljiv želudac, sok razrijediti vodom ili piti u manjim količinama. Kombinirati s proteinima i mastima - jogurt, jaja, orašasti plodovi, zobene pahuljice. Nakon konzumacije isprati usta vodom, zbog utjecaja kiseline na caklinu.

Koje su najbolje kombinacije? Zobena kaša s narančom, jogurt s mandarinama ili smoothie s dodatkom orašastih plodova.

Što čini uravnotežen doručak?

Obje su sugovornice složne: doručak bi trebao sadržavati proteine, kompleksne ugljikohidrate, zdrave masti i vlakna, uz porciju voća ili povrća. Takav obrok stabilizira energiju, potiče sitost i podržava zdrav metabolizam, a agrumi se u takvu strukturu prirodno uklapaju.

Dakle, tvrdnja da agrume treba izbjegavati jesti za doručak je netočna. Međutim, osobe s osjetljivim želucem ili probavnim tegobama ipak bi trebale biti oprezne.

"Za većinu ljudi citrusi su odličan, svjež i nutritivan dio jutarnjeg obroka. Ako ih dobro podnosite, nema znanstvenog razloga da ih izbjegavate. Ako osjetite žgaravicu ili nelagodu, tada je dovoljno promijeniti količinu, vrijeme ili način pripreme“, poručila je Dugonjić.